ワークアウトとテスト

#開く・選ぶ

ワークアウトは部屋でライドの中にあります。目的のタブを選び、メニューのカードを押すと説明が開きます。FreeiOSAndroidWeb

1. ホームの部屋でライドを押し、見出し「トレーニング」のワークアウトを押す。上のタブで目的を選ぶ。

2. メニューのカードを押す。カードのすぐ下に説明が開く。

3. 自分でメニューを組む時は右上の＋を押す（自分で組む）。

メモ

部屋でライドを押した時、3Dの追加データのダウンロードの確認が出ることがあります。あとでを押しても先へ進めます。

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タブは4つです。開いた時は鍛えるで、同じ起動中は前回見ていたタブで開きます。

#ERG

ERGは、スマートトレーナーが目標Wに合わせて重さを自動で変えるしくみです。OFFの時は自分で変速して目標Wに合わせます。

1. 説明の中のERG 自動負荷で ON・OFF を切り替える。

2. トレーナーが未接続ならトレーナーを接続を押す（つなぎ方）。

3. 走行中は、ワークアウト表示の中のERGの列の −・＋ でその日の目標を5%ずつ上下する。

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走行中のERGの列には、今の目標Wと強さの割合が出ます。ON・OFF もここで切り替えられます。

#始める・走っている間

説明の下のGO ▶で走り出します。カードを押しただけでは始まりません。

1. GO ▶を押す。

2. パワーを受け取っていない時はセンサー接続の画面が出る。つなぐか、そのまま閉じて始める。

3. 走行中はワークアウト表示で、今の区間・段階・経過と予定の時間・平均心拍・平均Wを見る。

4. 区間を飛ばす時は次のセットへ、最後の区間ではワークアウトを終えるを押す。

• 体重とFTPはプロフィールの値を使います。開始時に聞き直しません。
• 段階の表示は 準備・頑張る・休む・巡航・整える・メイン です。
• 表示の下に、終わった区間（直近5本）とこの先の区間（4本）が並びます。
• 次のセットへは記録を捨てません。押した区間は、そこまでを1区間として記録に残します。

走行画面そのものの見方は部屋でライドの走行画面にまとめています。

#自分で組む・保存する

ゾーンの部品を積んで、自分のメニューを作れます。名前を付けて保存すると、次回も呼び出せます。

1. ワークアウト画面右上の＋を押す。既存のメニューを元にする時は、説明の編集するを押す。

2. ゾーンを足すの Z1〜Z7 を押して、選んでいる区間の後ろへ区間を足す。

3. グラフを上下に動かして強度、左右で長さを変える。長さ・強度の −・＋ でも変えられる。

4. 名前を入れて保存するを押す。すぐ走る時はこのまま走る。

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• 並べ替え・複製・削除は← 前へ・複製・後ろへ →・消すで行います。
• 保存した一本は、自分で組むタブのカードの説明の「保存した一本」に並びます。
• 激坂限界テストは編集できません。

#FTPテスト

FTPは、約1時間がんばり続けられるパワーです。目標W・ゾーン・負荷はすべてこの値から決まります。測るタブに測り方が3つあります。

1. FTPテスト (20分)：20分の全力で測る。53分。

2. ランプテスト：1分ごとに上がる負荷で、限界まで走る。

3. 激坂限界テスト (Tower of 20%)：上がり続ける勾配で、どこまで耐えられるかを試す。

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FTPテスト (20分) の流れは次のとおりです。

計測が終わると、ペダル博士が結果のFTPを示して登録するか聞きます。FTPに登録するを押すと、プロフィールのFTPが変わります。

• 結果は、計測区間の20分ベスト×0.95です。20分そろわないと数字を出しません。
• 登録できるのは50〜700Wです。登録にはログインが要ります。
• パワーが推定値の回は、数字は見せますが登録はできません。
• 計測の20分の間にケイデンスが45rpm未満のまま5秒続くと、そこで終わります（ケイデンスを受け取っている時だけ）。20分そろわないので数字は出ません。
• 登録後のワークアウトは新しい値で計算します。過去の記録は書き換わりません。

#無酸素バッテリー

無酸素バッテリーは、FTPより上で踏める余力を電池にたとえた値です。容量（Wh）と、減り始めのパワー（CP）を測るタブのテストで測ります。

• 全力の区間はERGが外れ、勾配0%の負荷になります。重さは変速で合わせます。
• 記録には実測のパワーが要ります。推定パワーでは記録しません。
• 電池を空にするは、先に容量（テストの値か、記録からの見積もり）が要ります。無い時は「3分全力テストを先に」と出ます。

測った値は、ホームのプロフィールの「無酸素バッテリー」の札で見られます。

1. 札で容量・体重あたり・減り始め（CP）・充電の速さを見る。容量の数字を押すと Wh と kJ が切り替わる。

2. 記録が無い時やテストから8週たった時は、測る・測り直すでワークアウト画面の測るタブを開く。

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• テストから8週を過ぎると、直近90日の3・5・20分の最大パワーからの見積もりに戻ります。
• この値は走行中の電池の表示に使います。記録や順位には使いません。

#推定FTPとパワーゾーン

テストを走らなくても、直近90日の記録からFTPの目安（推定FTP）が出ます。推定FTPは自動ではプロフィールに入りません。

1. ホームのプロフィールを開き、「推定FTP ○○W（直近90日）」と「設定FTP ○○W」を見比べる。

2. 反映する時は推定FTPを適用を押す。

3. 確認の文「今後のトレーニングゾーンに適用します。」を読んで決める。

• 推定FTPは、20分ベスト×0.95か60分ベストから出します。
• 使うのは、パワーメーターなどで実測したパワーの記録だけです。
• 元の記録ファイルが無い時は「原本ログ未確認」と出て、適用できません。
• 手で入れる時は、プロフィールの編集の FTP 欄に50〜1000Wで入れます（プロフィール）。

パワーゾーンは、FTPに対する割合で強さを7つに分けたものです。波形と自分で組む画面の色はこの区分です。